Сите знаеме кои се придобивките од вежбање, но што е со истегнувањето? Дали истегнувањето пред, за или после вежбање го ставате во заден план? Ако да, размислете уште еднаш.
Повеќето луѓе кога мислат на фитнес, тие мислат на кардиоваскуларни вежби, и вежби за сила. Но, постои уште една важна компонента на фитнесот – истегнувањето! Истегнувањето не е битно само за атлетските перформаси, туку и за целокупното здравје. Доколку сакате да се развиете и да одржувате оптимална кондиција, задолжително вклучете го истегнувањето во вашата дневна рутина.
Што е истегнување?
Истегнување на телото, се однесува на издолжување на мускул или мускулна група. Тоа е природно и инстиктивно однесување, на пример кога стануваме од спиење. Повеќето од нас инстиктивно ќе ги истегнат рацете над глава и ќе се протегаат од прстите на рацете до прстите на нозете. Нашето тело едноставно копнее за “истегнување” после долги периоди на седење или неактивност.
Иако истегнувањето не секогаш е толку задоволувачки како другите видови на вежбање, и понекогаш знае и да биде непријатно доколку имате затегнати и вкочанети мускули, тоа ги одржува мускулите флексибилни, силни и здрави, а таа флексибилност ни е потребна за да одржиме опсег на движења во зглобовите.
Кои се продобивките од истегнување?
Истегнувањето нуди бројни здравстевени и фитнес придобивки како:
1. Зголемување на флексибилноста и мобилноста: истегнувањето во суштина се вежби за флексибилност, кое помага да се олесни вкочанетоста на мускулите, што доведува до поголема флексибилност. Флексибилноста им овозможува на нашите зглобови да имаат поголем опсег на движење, што е важен дел за здравјето на зглобовите. Како што старееме, нашиот природен опсег на движење се намалува, а редовното истегнувањето може да го забави овој процес.
2. Го намалува ризикот од повреда: затегнатите мусклули се многу повеќе склони кон повреди отколку флексибилните мускули. Тоа може да доведе кон оштетување на тетивите – ако мускулот не може да се истегне во некое движење, тетивата може да се пренапрегне. Редовното истегнување помага да се намали таа вкочанетост, и така тие да бидат помалку склони кон повреди.
3. Ги опушта вкочанетите и затегнати мускули: најверојатно повеќето луѓе поминуваат доста време седејќи на своите работни места. Мускулите се наменети да се движат, да се поместуваат, па колку помалку се движиме, тие стануваат повеќе затегнати. А тоа, не само што го намалува опсегот на движење, туку може да стане и непријатно и да ги направи движењата нефункционални. На пример, седењето цел ден може да доведе до затегнати тетиви, што може да предизвика ротација на колковите и карлицата, што влијае на сè, од тоа како одиме до нашите сквотови во теретана.
4. Го подобрува држењето на телото: затегнатите мускули не влијаат само на тоа како се движиме, туку и на нашето држење на телото. И лошото држење на телото исто така доведува до затегнати мускули… така што тоа е маѓепсан круг! Редовното истегнување на телото го подобрува вашиот став и начин како го држите телото исправено.
5. Помага при опоравување: кога вежбаме нашите мускли се под стрес и доживуваат микропоткинување на мускулните влакна. И, иако тие микопоткинувања доведуваат до раст на мускулите, тоа може да предизвика голема болка. Истегнувањето после тренинг помага да се достави свеж кислород и нутриенти до мускулите, што помага при самото закрепнување. Спарувањето на истегнување на телото со правилна исхрана, многу вода и добар сон, помага при спречувањето на болката.
6. Ги подобрува перформансите: Подвижните зглобови и флексибилните мускули имаат големо влијание врз перформансите во теретана или при спортување. Кога мобилноста е ограничена и неможете да го достигнте целиот опсег на движење, тешко е да ги изведете вежбите со правилна форма или да се движите правилно – а со тоа вашата брзина и моќ се намалува. Истегнувањето помага да се врати целиот опсег на движење и да обезбеди подобри перформанси.
Кои се различните видови на истегнување?
Постојат два вида на истегнување на телото, динамично и статично. И двете истегнувања имаат свои придобивки, но исто така има и моменти кога не треба да ги користите.
1. Динамично истегнување: вклучува активно движење на мускулите и зглобовите низ нивниот цел опсег на движење. Динамичните истегнувања може да се користат како загревање за да ги подготват мускулите и зглобовите пред тренинг, или во текот на денот за да се поттикне протокот на крв и да се намали вкочанетоста.
2. Статично истегнување: со статичкото истегнување се вклучува начин на истегнување каде се истегнува одреден мускул и ја задржувате таа положба одреден период (обично околу 20-45 секунди). Иако овие истегнувања може да бидат непријатни бидејќи имаат за цел да ги изложат вкочанетите мускули, внимавајте да не се истегнете премногу. Истегнувањата не треба да бидат болни! Статичните истегнувања помагаат да се издолжи мускулот со тек на времето, но најдобро е да го правите ваквиот начин на истегнување после тренинг кога мускулите се топли и растегливи. Во спротивно, доколку ги истегнувате мускулите додека се ладни и не загреани, може да ги доведе до кинење или истегнување на мусклулот.
Неколку совети за истегнување.
- Не заборавајте да дишете! – понекогап сме склони да го задржуваме здивот кога се истегнуваме, а тоа е контрапродуктивно бидејќи резултира со затегнатост и отпор. Дишете полека и длабоко.
- Бидете нежни! – никогаш не присилувајте се додека се истегнувате. Наместо тоа, нежно олеснете го вашиот пат во истегнување, и оставете вашето тело да диктира колку далеку можете да идете. Флексибилноста природно ќе се зголеми со тек на времето.
- Бидете доследни! – најдобар начин да се изгради флексибилност е да се има постојана рутина за истегнување. Целта е 3-5 дена неделно.
Кога станува збор за истегнување повеќе е повеќе! Во најмала рака препорачуваме да додадете 10-15 минути динамично истегнување пред тренинг, со цел да ги подготвите мускулите и зглобовите. И додатни 10-15 минути статично истегнување после тренингот, со цел да спречите вкочанетост и да им помогнете на мускулите при закрепнувањето.
Сепак, се препорачува додавање повеќе истегнувања во вашата неделна рутина ако сакате да ги искористите сите придобивки, како што се подобрено држење на телото и зголемена флексибилност. Ако вашата работа вклучува седење по цел ден, треба исто така да се стремите да станете и да ги истегнете тетивите, глутусите, рамената и грбот.
Доколку имате дополнителни прашања во врска со правилно истегнување или совет за вежбање, ние во Palestra Fitness Center сме секогаш спремни да ви помогнеме да го остварите вашиот целосен потенцијал!
ИСТЕГНИ СЕ ПРАВИЛНО И ПРЕДИЗВИКАЈ СЕ СЕБЕСИ!