Етикетите со нутритивни вредности на амбалажите за храна и пијалоци се суштинска алатка која обезбедува витални информации за состојките кои ги внесуваме. Сепак, тие знаат да бидат збунувачки и тешки за читање, оставајќи многумина несигурни за тоа што точно внесуваме во нашите тела. Разбирањето на нутритивните етикети е од клучно значење за донесување на информирани одлуки за тоа што јадеме, и на крајот може да има значително влијание врз нашето целокупно здравје и благосостојба.
Во овој блог пост, ќе ги разложиме различните компоненти на нутритивната етикета и ќе ви дадеме неколку совети како ефективно да ги прочитате. Без разлика дали сте искусен, здравствен ентузијаст или штотуку почнувате да обрнувате внимание на она што го внесувате во телото, овој водич ќе ви помогне со сигурност да се движите низ светот на нутритивните вредности.
Основи:
На почетокот на самата етикета може да видите “Nutrition facts” или “Факти за исхрана”. Таму може да најдете информации за сервирање, проследено со калории, расчленување на хранливите материи и брз водич за процентот на дневна вредност. Исто така, таму ќе најдете датум на производство, листа на состојки и одредени тврдења.
Порции:
Првото нешто што луѓето го гледаат се информациите за порции, кои го детализираат бројот на порции во целото пакување и големината на секоја порција. Овие големини се стандардизирани за да може читателот да споредува сродна храна, како две кутии ориз или неколку видови на супи.
Тие се претставени во препознатливи единици како чаши или цели парчиња, проследени со метрички мерења. Големината на порцијата треба да ја претставува количината што луѓето вообичаено ја јадат – тоа не е предлог за тоа колку да се јаде.
Лесно да се заборави во расчленувањето на хранливите материи под овој дел е она што е вклучено во големината на една порција. Бројот на калории, шеќер, натриум и се останато се удвојува на секои две јадени порции, тројно на секои три итн.
Во случаеви кога производ со неколку порции реално може да се јаде на едно седење, етикетите ќе имаат двојна колона. Ова само значи дека етикетата ги прикажува количините на хранливи материи и калории на основа „по порција“ и „по пакет“ за да ги олесни работите.
Здравствен совет: Некои производители намерно ги прават помали “големина на една порција”, со цел производот да изгледа дека има помалку калории и јаглехидрати. Добро правило е брзо да се помножи количината на која било хранлива материја со бројот на порции во пакувањето. Пример, за пакување кое се состои од четири порции, некој што ќе го следи внесот на шеќер ќе ја помножи количината на шеќер наведена со четири. Едноставно, нели?
Броење калории:
Една од најважните точки, количината на калории, е наведена во продолжение. Калориите им помагаат на луѓето да разберат колку енергија ќе добијат од една порција. Во просек се сугерира дека просечен возрасен човек треба да конзумира 2000 калории дневно. Тоа се заснова на општа проценка на она што им треба на повеќето луѓе, но може да варира во зависност од нивото на активност, возраста, полот и многу повеќе.
Нутриенти и неопходности:
Во овој дел најмногу од луѓето може да се збунат, и тоа е сосема разбирливо. Некои од хранливите материи наведени во овој дел се оние кои треба да ги конзумираме и се предложени од агенцијата за храна и ветерина, додека други треба да бидат ограничени.
Добри нутриенти: Железо, Калиум, Калциум, Витамин Д, Диетални влакна, Протеини.
Лоши нутриeнти: Додадени шеќери, Заситени масти, Транс масти.
Исто така постои и количина наведена за вкупни јаглехидрати и холестерол.
Вкупни масти: Мастите имаат лоша репутација, но не сите масти се создадени еднакви. Здравите масти како полинезаситените и мононезаситените всушност можат да бидат корисни за вашето здравје со тоа што ве одржуваат сити и го намалуваат воспалението во телото. Сепак, важно е да внимавате на внесот на маснотии и да ги одберете вистинските типови на масти. Можете да одредите колку масти содржи производот со проверка на линијата „вкупни масти“ на етикетата за исхрана.
Вкупни јаглехидрати: Јаглехидратите се наоѓаат во различни извори, вклучувајќи влакна и шеќер, кои се наведени одделно на етикетите за исхрана. Важно е да се даде приоритет на храната со повисоки влакна и помал шеќер, особено додадени шеќери, што може да го зголеми ризикот од хронични болести. Насочете се кон 25-30 грама влакна дневно од целосна храна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна, за кои се покажа дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. За да одредите дали храната е богата со влакна, проверете дали влакната, а не шеќерот, го сочинуваат најголемиот дел од вкупните јаглехидрати.
Натриум – Сол: Тој е важен за одржување на балансот на електролити и крвниот притисок, но прекумерното консумирање може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Препорачаната дневна доза на натриум е 2.000 милиграми, но лицата со висок ризик, како што се оние над 51 година, и луѓето со висок крвен притисок или дијабетес, треба да консумираат не повеќе од 1.500 до 1.800 милиграми дневно. За да го ограничите внесот на натриум, изберете храна со не повеќе од 5% од дневната вредност за натриум (може да прочитате повеќе за „% дневна вредност“ следно).
Совршен процент:
Сите овие хранливи материи се споени со мерење надесно со ознака „% дневна вредност“. Процентуалната дневна вредност е стандардизирана референтна количина за која се смета дека возрасните треба да јадат во даден ден. Запомнете – ова се заснова на диета од 2.000 калории дневно.
Да речеме дека во редот на “Вкупни јаглехидрати” го има бројот 15%. Тоа значи дека една порција обезбедува 15% од вкупните јаглехидрати што некој што јаде 2.000 калории дневно треба да ги консумира за целиот тој ден.
Здравствен совет: Тие што треба да јадат помалку или повеќе калории од 2000, ќе треба да останат под или над 100% дневната вредност.
Ако храната или пијалокот имаат помалку од 5% дневна вредност по порција, се смета дека има ниска соджина на хранлива материја. Додека пак над 20%, може да се смета дека е високо, но тоа може да биде и позитивно или негативно, во зависнот од тоа дали ви е потребна таа хранлива материја.
Додатоци:
Списоците со состојки се релативно јасни, но многу луѓе не знаат дека тие се наведени по тежина. Тоа значи дека првата состојка е најкористена.
Првите три состојки имаат тенденција да го сочинуваат најголемиот дел од ставката. Веројатно не е здрав производ ако некој од нив е вид шеќер или рафинирано жито. И кога списокот на состојки е екстремно долг, храната внатре веројатно е силно обработена.
Кога сме кај шеќерот, друга работа што луѓето не ја сфаќаат е дека тој може да биде наведен под многу различни имиња како: мед, нектар од агаве, сируп од слад, меласа, кристали од сок од трска, малтодекстрин, засладувач од пченка, концентрат од овошен сок, гликоза, се само дел од имињата.
Сите овие производи може да варираат од „без калории“ – што значи дека има помалку од пет калории по порција – до „природно“, исклучително генерички термин што навистина не значи ништо.
За да бидете 100% сигурни што добивате, запознајте се со имињата на состојките и скенирајте ја листата на состојки и хранливи материи за вистински да разберете што има внатре.
Знаењето да се читаат етикетите со нутритивни вредности е една од најдобрите работи што може да ја научите, не само за еден потошувач кој е свесен за здравјето и сака да остане во форма, туку за сите нас. Битно е да знаеме што внесуваме во нашето тело, и дали со тоа му правиме добро и му ги даваме правилните нутриенти или му наштетуваме на нашето тело. Не дозволувајте збунувачките етикети да ве спречат да ги постигнете вашите здравствени цели. Одвојте време да ги прочитате и да ги разберете етикетите за исхрана, додека еден ден не ви стане навика. Започнете да правите позитивни промени во вашиот животен стил уште денес.
Ние во Palestra Fitness Center сме секогаш спремни да ви помогнеме да ја почнете вашата промена кон поздрав начин на живот. Доколку имате било какви дополнителни прашања може да се обратите кај нашите тренери. Предизвикајте се себеси!