Мислите дека го имате тоа што е потребно да се предизвикате себеси и правилно да се исхранувате 30 дена? Во Palestra Fitness Center постојано размислуваме за нови начини да ги охрабриме нашите членови да посегнуваат кон повисоки фитнес цели. Па затоа, овој пат ви спремивме 30 дневен предизвик да започнете да се храните правилно и здраво.
Што значи правилна исхрана?
Правилната и здрава исхрана е од витално значење за вас и за вашите фитнес цели. Иако зголемената активност преку вежбање ќе ве држи на прав пат, тоа не значи ништо без правила исхрана, исхраната сочинува 80% од секоја фитнес цел, а останатите 20% доаѓаат од вашиот режим на вежбање и генетиката. Кога на телото му давате правилна храна или “гориво” што му е потребно за правилно функционирање, тоа ќе ги пушти непотребните маснотии и ќе може многу подобро да функционира. Павилната искраната е одличен начин да се осигурате дека внесувате хранливи материи кои ќе му помогнат на вашето тело правилно да работи.
Правилна-чиста исхрана НЕ е диета!
Да го тргнеме овој мит уште на самиот почеток – правилната и здрава исхрана не е диета. Правилно хранење не вкучува броење на калории или пак изгладнување за калориски дефицит. Без разлика дали вашата цел е зголемување на мускулна маса или пак губење на килограми, секоја фитнес цел бара напор за правилна исхрана.
Правилната исхрана или Clean Eating е популарен тренд кој се фокусира на јадење на “чиста исхрана”, или храна која е минимално обработена, нема вештачки состојки како додадени хемикалии, шеќери и конзерванси. Откако ќе ги исфрлите штетните работи од вашата листа за намирници, вашето следно одење во маркет ќе изгледа многу поразлично. Фокусот паѓа на сирова храна, сезонски овошја и зеленчуци, протеини и здрави масти. Не размислувајте на овој начин рестриктивно, бидејќи оброците се доста едноставни, со едноставни состојки и здрави јадења.
Зошто 30 дена?
Веројатно многумина слушнале дека потребни се минимум 21 ден конзистентност за да се формира нова навика. Иако оваа теорија е во голема мера отфрлена, она што е точно е дека создавањето навика бара волја и постојан напор. Го користиме шаблонот за 30-дневен предизвик како предизвикувачка, но остварлива цел за да ви помогнеме да се мотивирате да ги достигнете вашите цели. Временската рамка од 30 дена ви овозможува да се фокусирате на мали промени од недела во недела, што гарантира дека имате време да ја изградите навиката. Најдобро време да започнете со правилна и чиста исхрана ? Веднаш!
Што после 30 дневниот предизвик?
Може да се каже дека може да очекувате голема промена после 30 дена. Многумина ќе приметат промена во тежината, но придобивките од правилната, чиста исхрана далеку го надминуваат бројот на вагата. На пример, може да искусите:
• Помала надуеност
• Помал оток околу зглобовите
• Почиста кожа
• Помалку промени во расположението
• Помалку стомачни болки
• Олеснето варење на храната
• Намалени болки во телото
• Подобрен опсег на внимание
• Помирен сон
• Повисоко ниво на енергија
Докажано е дека јадењето на вештачка, високо преработена храна го зголемува ризикот од прекумерена дебелина, срцеви заболувања, дијабетес и други здравствени проблеми. Заменувањето на овие штетни намирници, со здрави намирници кои се минимално процесирани, ќе ви помогне да ги избегнете овие проблеми и ќе ве научи на здрави навики кои ќе му помогнат на вашето тело правилно да функционира.
Принципи на правилна исхрана.
Овој 30-дневен предизвик за правилна, чиста исхрана ви помага да вклучите повеќе вистинска храна во вашата секојдневна исхрана. Чистата исхрана ви овозможува да ја задржите храната што ја сакате преку истражување на поздрави начини за уживање во неа. Кога го следите планот за чисти оброци, сè уште ќе можете да уживате во вашите омилени работи како сладолед и црвено вино, доколку ги внесувате во умерени количини и се направени од природни состојки. Заклучокот за чистата исхрана е ова: тоа не е диета, тоа е начин на живот, а тој начин на живот е за уживање во храната во нејзините најприродни форми.
Изборот на здрава храна може да го трансформира вашето тело од внатре кон надвор. Пробајте 30 дена, придржувајќи се до овие насоки:
• Јадете 5-6 мали оброци дневно.
• Јадете на 2-3 часа.
• Комбинирајте чисти протеини без масти и сложени јаглехидрати во секој оброк.
• Пијте најмалку 2 литри (8 чаши) вода дневно.
• Избегнувајте високо обработена и рафинирана храна како бело брашно и шеќер.
• Избегнувајте заситени и транс масти.
• Избегнувајте пијалоци со шеќери, како газирани сокови.
• Не претерувајте со здравите масти.
• Избегнувајте алкохол.
• Избегнувајте храна со премногу калории, а ниска хранлива вредност.
• Јадете мали порции.
Големина на порции
Следете ги овие препораки за порции и сервирање на ураммнотежена исхрана.
Совети за придржување со правилна исхрана.
1. Знајте ги правилата: зачувајте го овој пост за полесно следење и направете лесни и чисти избори во храната.
2. Чекор по чекор: клучни се постепените промени, па затоа заменете ги штетните пијалоци со смути, одлучете се за пилешко или мисиркино место наместо говедско или свинско месо, заменете го мајонезот со авокадо, направете промена во внесот на јаглехидрати.
3. Помалку состојки, подоар избор: избегнувајте адитиви, чувајте список со состојки, секогаш одлучете се за природна опција намессто за неприродна процесирана храна.
4. Направете план: подгответе здрава храна навреме, и план за неделно јадење со цел да одбегнете искушенија.
5. Истражете: најдете рецепти, планови за оброци со цел да ја направите вашата исхрана разновидна и интересна, наместо да јадете само неколку исти оброци.
6. Не се ограничувајте: правилната, здрава и чиста исхрана не е диета, туку е начин на живот, направете вашата исхрана да биде 80% чиста храна и оставете 20% за мали уживања како на пример парче од вашиот омилен десерт.